猫背・くびれ・肩こりにも効く！ピラティスのマーメイドとサイドベントの魅力
- 管理栄養士&ピラティストレーナー 吉田尚弘
- 10月16日
- 読了時間: 4分
はじめに
こんにちは。カメシチダイエットオンラインサイト主催者、管理栄養士＆ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
私たちは日常の中で、前にかがんだり、ひねったりして体を動かしています。でも「横に曲げる動き＝側屈」って、実はほとんどしていませんよね。意識してストレッチでもしない限り、脇腹や体側の筋肉はあまり使われず、気づかないうちに硬くなってしまうんです。
そんな“使われにくい筋肉”をやさしく目覚めさせてくれるのが、ピラティスの代表エクササイズ「マーメイド」。今回はマーメイド、そしてその進化版「サイドベント」を通して、脇腹・腹斜筋・前鋸筋などの働きをわかりやすく解説します。
読み終える頃には、側屈のイメージが「ただ伸ばす動き」から「全身で整える動き」へと変わるはずです。
1. ピラティスにおける側屈
「側屈」とは、体を横に曲げる動き。でもピラティスでは、ただ横に倒すだけではありません。
伸びを感じる“エロンゲーション”
ピラティスでのマーメイドでは、「エロンゲーション＝背骨の伸び」を意識します。背骨を上に伸ばしながら動くことで、伸ばす側はしっかりと伸び、縮む側の腹斜筋が働きます。単に上半身を倒すのではなく、“引き上げながら曲げる”感覚がポイントです。
呼吸で体を広げる
吐きながら側屈し、吸いながら戻る。吸気で胸郭が広がり、肋骨が開くことで背骨の伸びを感じられます。呼吸を味方にすることで、側屈はよりしなやかで気持ちのいい動きになります。
2. サイドマーメイドのやり方
背筋を伸ばしてあぐらで座ります。
一方の手を床につき、反対の手を頭上へ。
吸いながら背を伸ばし、吐きながら体を横へ倒す。
吸いながら元の姿勢に戻りましょう。
ポイントは、両方の坐骨がマットにしっかりついていること。片方が浮かないように注意してください。
効果
マーメイドは胸椎の回旋を伴うため、肋骨が柔らかく動くようになります。呼吸がしやすくなり、姿勢もスッと整う感覚が得られます。猫背が気になる方にもおすすめのストレッチです。
3. サイドベントとは？
サイドベントは、マーメイドのように側屈を取り入れながら、横向きで行うエクササイズ。脇腹・肩・体幹をまとめて鍛えられる、まさに“全身連動型”の動きです。
やり方（膝を伸ばすバージョン）
横向きになり、下の手を床につけ、上の膝を立てます。
吸いながら体を持ち上げ、上の手を天井方向へ伸ばす。
吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
エロンゲーションを保ち、下側の腹斜筋で体を支えるイメージで行いましょう。
主な筋肉の働き
下側（支える側） → 腹斜筋・腰方形筋が働いて体を安定させる
上側（伸ばす側） → 体側全体を大きくストレッチ
肩周り → 三角筋・前鋸筋・回旋筋腱板で安定を保つ
サイドベントは、伸ばしながら鍛えられる贅沢なエクササイズです。
4. 肩を守る筋肉：前鋸筋
サイドベントをやってみて「肩が痛い」「首がつらい」と感じたことはありませんか？それは、支える側の肩に必要な“前鋸筋（ぜんきょきん）”がうまく働いていないサインです。
前鋸筋とは？
肋骨から肩甲骨についている筋肉で、肩甲骨を前に押し出す動きをします。「ボクサー筋」と呼ばれることもあり、パンチ動作で使われる筋肉です。
サイドベントでの役割
床を押すときに前鋸筋が働くと、肩甲骨が安定して首や肩に余計な力が入りません。この筋肉が働かないと、僧帽筋が頑張りすぎて肩がすくみ、痛みの原因に。
サイドベントでは「脇で体を押す」感覚を意識すると、前鋸筋がしっかり目覚めます。
5. サイドベントの効果まとめ
脇腹の引き締め → 腹斜筋が働き、ウエストがすっきり
体側のストレッチ → 背骨・肋骨がしなやかに動く
肩の安定 → 前鋸筋が支え、首・肩の負担が減る
体幹のバランスアップ → 姿勢改善、腰痛予防にも◎
サイドベントは、“しなやか・強い・美しい”体をつくる万能なエクササイズです。
おわりに
脇腹や体側を意識的に動かすことって、意外とありませんよね。でもサイドベントを取り入れるだけで、眠っていた筋肉が目覚め、動きやすい体に変わります。
まずはマーメイドでやさしく体を伸ばし、慣れてきたらサイドベントでチャレンジ。前鋸筋を感じながら動けるようになると、肩や首の疲れも驚くほど軽くなります。
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