ダイエット、食事内容によって痩せ方変わるよね。

更新日：9月5日

東京都文京区本郷三丁目Personal training stuioカメシチ、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。「ダイエット＝体重を減らすこと」に挑戦したことのある方は多いでしょう。プロテインダイエットや低糖質ダイエット、ストイックにジョギングで減量したという方もいるかもしれませんね。今回は、「食事だけで痩せる」方法と「運動だけで痩せる」方法の大きな違いについて、簡単に解説します。

食事だけで痩せる

食事だけで痩せるのは一般的なダイエット法です。プロテインダイエットや低糖質ダイエットもこれに含まれます。今回は、極端に摂取カロリーを減らす場合を想定してお話しします。

極端に食事を減らす際は、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質のバランスを考える必要があります。例えば、1日の摂取カロリーを1,300kcalに抑える場合、これらの栄養素の比率を変えることで、痩せ方が変わってくるのです。

糖質を減らした場合

いわゆる「炭水化物抜きダイエット」です。ご飯や穀物、砂糖などを減らすと、肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギー源である糖質が不足します。すると体は、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーとして使い始めます。飢餓状態でも脂肪を温存しようとする人間の防衛本能が働くため、筋肉が減ってしまうのです。

たんぱく質を減らした場合

肉や魚などの動物性、大豆食品などの植物性たんぱく質を減らすと、筋肉の材料が不足するため、筋肉が減る傾向にあります。体重1kgあたり1gのたんぱく質摂取が理想とされています。

脂質を減らした場合

脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質より高カロリーなため、減らすことはダイエットにおいて重要です。しかし、減らしすぎると脂溶性ビタミン（A,E,D,K）の吸収が悪くなり、肌荒れや免疫力の低下につながることがあります。（参考：脂質について）

バランスの良い食事が大切です。厚生労働省は、たんぱく質15：脂質25：炭水化物60という三大栄養素の摂取比率を推奨していますが、吉田トレーナーは、現代の活動量の少ない生活スタイルでは、炭水化物が多すぎると感じています。

（参考：日本人の食事摂取基準（2015年版））

運動だけで痩せる

運動には、無酸素運動と有酸素運動があります。ダンベルやバーベルを使った無酸素運動だけでは、思うように痩せるのは難しいでしょう。筋肉をつけたい場合は別ですが、ダイエット目的で運動だけで痩せるなら、ジョギングなどの有酸素運動が有効です。

ジョギングを始めると、最初は体内の糖質がエネルギーとして使われますが、すぐに脂質が使われるようになります。長く続ければ、体内の脂肪をエネルギーとして消費し続けることができます。有酸素運動には、脂肪燃焼だけでなく、肩こり解消やうつ症状の緩和、血糖値や中性脂肪の値の改善など、様々な効果が期待できます。（参考：有酸素運動とは）

消費カロリーを簡単に計算してみましょう。体重1kgあたり1km移動すると、約1kcal消費すると言われています。例えば、体重60kgの人が10km走ると、600kcal消費することになります。「たった600kcalか…」と思うかもしれませんが、これは牛丼1杯分程度です。